肩こりに効くマッサージをマッサージスクール講師が解説

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肩こりに効くマッサージを紹介
なぜ肩は凝るのか？肩こりの原因
肩こりにならないようにするために、日頃できるケアや習慣
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肩こりに効くマッサージを紹介

肩こりってつらいですよね。本記事では辛い肩こりを解消するために、肩こりに効くマッサージを3つ、肩こりになる原因について、そして肩こりにならないようにするために日頃できるケアや習慣について紹介します。

肩こりに効くマッサージを紹介

マッサージ資格の全体像や、資格の必要性については以下のページをご覧ください。
マッサージに資格は必要？国家資格・民間資格を種類別に40点以上ご紹介

1.「肩こりに効くツボを押してみよう」

肩が凝るには色々な原因があると思いますが、一般的に肩回りの血行不良が原因の事が多いと思います。仕事などで同じ姿勢だったり、重たい荷物を持つ、姿勢が悪いなどの原因が考えられます。ツボを押すことで血行促進させたり、肩こり緩和の効果を得られます。

【　肩井（けんせい）】
乳頭から真上に手をすり上げ、肩の一番高いところを押して痛みを感じるところ

【肩中兪（けんちゅうゆ）】
首の後ろの出っ張った骨（第7頚椎）の高さ少し下にあり、背骨をはさんで指2本分離れたところ

【合谷（ごうこく）】
親指と人さし指の骨がまじわったところから、やや人さし指よりのところ

【湧泉（ゆうせん）】
足でグーをした時、足裏でいちばんへこんでいるところ。足裏を3等分して約3分の1のところ

上記のツボをゆっくり3秒ぐらいかけて押し、2秒キープ・3秒ぐらいかけて圧を抜くを数回、痛気持ち良いくらいの力加減で行て下さい。

2.「首周りのストレッチ」

肩こりの原因に首の不調が関係している事も少なくないです。成人の頭の重さは、平均4～6キロあり、頚椎を含む背骨と、首や肩、背中の筋肉がこの重さを支えています。うつむくだけで、頭の重さの数倍の負荷が首にかかります。このように首は普段から酷使していますので、ストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。

①首をすくめる
背筋をピンと伸ばし、肩をすくめるように上に持ち上げ10秒ほどキープし、その後一気に力を抜き肩を下ろします。

②首を回します
首の力を抜いて、ゆっくり右回転・左回転と10回ずつくらい行います

③首を横に倒す
首をゆっくり、右に倒し10秒ほどキープ、ゆっくり元に戻し左に倒し10秒ほどキープ、またゆっくり戻し反対と数回繰り返しましょう。

④首を前後に倒す
首をゆっくり、前に倒し10秒キープ、ゆっくりもとに戻し、後ろに倒し10秒キープ、またゆっくり元に戻し。数回繰り返しましょう。

3.「肩回りのストレッチ」

肩コリの原因の1つにストレスが関係しているケースも少なくないです。ストレスを感じると筋肉は緊張状態になり、血行不良を起こします。そのことで自律神経にも影響を及ぼし、酷くなると鬱状態になったり、食欲がなくなったりすることもあります。肩回りのストレッチをする事で、首もスッキリし自律神経に働きかけ頭をスッキリする効果が得られるでしょう。

①両ひじを曲げて肩の高さまで腕を水平に上げる。

②腕の高さを保ったまま、5秒間かけてゆっくり後ろに両肘引く。肩甲骨をギュッと寄せるイメージで。ゆっくり元に戻す。これを5回繰り返す。

③両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように腕を回す。ゆっくり5回転づつ、前回転と後ろ回転を繰返す。

痛みの出ないように、無理なく朝・夕の1日2回を習慣にして、1週間ほど続けてみて下さい。

なぜ肩は凝るのか？肩こりの原因

原因1.「長時間の同じ姿勢」

デスクワークなどで、長時間パソコンを使用するような時は、手や腕・肩・首・腰に痛みを感じている方も多いと思います。正しい姿勢での作業なら、痛みや疲れも溜まり難いですが、悪い姿勢だと身体に負担がかかります。例えば、椅子に座っている姿勢が、背もたれにもたれかかり骨盤が後傾した状態が長時間続いたり、背中を丸め顎を突き出したような状態が続くと、お腹に力が入らないため腹筋を使えてません。腹筋を使えていないと、上半身を支える為に肩や首の筋肉を使い、負担が増します。この緊張状態が長時間続くと、肩や首がガチガチになります。椅子の高さや、キーボードの置く位置などを工夫し、肩や首に負担をかけない姿勢で作業する事をオススメします。

原因2.「眼精疲労」

肩こりの原因の1つに、眼精疲労が考えられます。眼の周りの筋肉が緊張し疲弊したり、まばたきの回数が減少することにより、ドライアイになり眼精疲労が起こります。ピントを調節する毛様体筋は自律神経によって支配されているため、目を使い過ぎて毛様体筋が疲れると、自律神経のバランスが崩れて、肩こりや他の症状も表れると考えられます。長時間本を読んだり、パソコン作業をされると眼の神経を酷使しまうので、1時間に10分～15分ぐらいを目安に休憩をされると良いと思います。近場ばかり見ずに、窓の外の遠くも見てはいかがでしょうか？

原因3.「運動不足」

肩こりは、血行不良により引き起こされることもあります。運動不足になると、全身の血流が悪くなり、筋肉が緊張状態になりやすくなります。また、運動不足により筋力が低下すると、他の筋肉に負担をかけ、その事で肩こりが起きている可能性があります。他には、筋肉の柔軟性低下もコリの原因だと思われます。失われた柔軟性は、筋肉を動かすことで取り戻すことが可能です。毎日少しずつでも継続的にストレッチや運動を取り入れてみて下さい。

肩こりにならないようにするために、日頃できるケアや習慣

1.「姿勢を正しく」

座っている時も、立っている時でも姿勢を正しくすることが、肩こりを軽減させるのに必要です。

【座り姿勢】
◎椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てる
◎背もたれには、もたれ掛からない
◎頭が体の真上に来るように、天井から吊るされているイメージで体の中心に
◎膝は９０℃で下に真っ直ぐで、足裏が地面についている
◎あごを少し引いて目線はまっすぐ正面を見る
◎肩は、丸めず、すくめない
◎時にはクッションなどを使用し正しい姿勢をキープしましょう

【立ち姿勢】
◎左右のかかとを付けて、つま先は握りこぶし１個分開ける
◎両ひざをくっつけます。お尻に力を入れると膝が近付きます
◎反り腰にならないようにお腹の下に力を入れる
◎猫背にならないように、肩を少し開きましょう

2.「血流を良くする」

血行不良から肩こりが起きているとお伝えいたしました。逆に言うと血行を良くすると、肩こりの緩和が見込めるという事です。簡単なところで言えば、湯船に浸かり身体を温める。入浴剤などを利用するものオススメです。普段の食事で、血液をサラサラにし血流促進効果のある物を摂取するのもオススメです。

【クエン酸】
酢や梅干し、レモンなどの柑橘類

【EPA】
イワシ、サンマ、鯖などの青魚

【ポリフェノール】
赤ワイン、緑茶、ぶどう、ココアなどを意識的にとって見てはいかがでしょうか？

3.「適度な運動をする」

肩こりは、筋力の衰えも原因の1つです。普段から適度な運動を習慣づける事で、筋力の衰えを防ぎ血行促進にもなり、肩こり予防になります。毎日少しずつでも続けれることがオススメです。例えば、通勤で最寄りの1駅手前で降りて歩く。エレベーターではなく、階段を利用する。運動をする時間が取れる方は、ウォーキングやジョギング・水泳などのスポーツをされることをオススメします。それでも、なかなか運動が出来ない時は、室内での浅い屈伸運動でも全身の血流がよくなりますし、歩くときは手を少し大きく振るなど少しの運動量を増やすだけでも結構です。また、運動をする事でストレス解消効果もあります。ストレスから肩こりが起きている事もあるので、是非実践してみてください。